۱. تکنیک‌های صحیح تنفس را تمرین کنید
تنفس نادرست یکی از دلایل اصلی خستگی زودرس در شناگران است. برای اینکه بتوانید مسافت‌های طولانی‌تر را با سرعت بالاتر شنا کنید، باید تنفس خود را کنترل کنید. در شنای آزاد، بهتر است هر سه یا پنج حرکت دست یک بار نفس بکشید تا تعادل بدن حفظ شود. بازدم باید آرام و پیوسته در آب انجام شود تا هنگام چرخش سر، فقط عمل دم را انجام دهید. تمرین با اسنورکل می‌تواند به شما کمک کند تا روی حرکات دست و پا تمرکز کنید بدون اینکه نگران تنفس باشید. همچنین، تمرینات خشکی مانند تنفس دیافراگمی ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد. هرگز نفس خود را حبس نکنید، زیرا این کار باعث افزایش فشار و کاهش کارایی می‌شود.
۲. قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهید
شناگران حرفه‌ای علاوه بر تمرین در آب، ساعت‌ها تمرین بدنسازی انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی مانند لانژ، اسکات و ددلیفت به تقویت عضلات پا و هسته بدن کمک می‌کنند. عضلات قوی‌تر به شما امکان می‌دهند تا با هر حرکت پیشرانش بیشتری در آب ایجاد کنید. تمرینات استقامتی مانند شناهای طولانی با شدت متوسط نیز به افزایش تحمل بدن کمک می‌کنند. استفاده از کش‌های مقاومتی در تمرینات خشکی می‌تواند حرکات شنا را شبیه‌سازی کند. همچنین، تمرینات پلیومتریک مانند پرش‌های عمودی به افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل دو جلسه در هفته به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
۳. وضعیت بدن (Body Position) را بهینه کنید
یک وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند انرژی شما را هدر دهد و سرعتتان را کاهش دهد. برای دستیابی به بهترین حالت، بدن باید کاملاً صاف و موازی با سطح آب باشد. سر باید طوری قرار گیرد که چانه کمی به سینه نزدیک شود تا از بالا آمدن باسن جلوگیری کند. تمرینات با تخته شنا به شما کمک می‌کند تا روی موقعیت لگن و پاها تمرکز کنید. همچنین، شناور شدن روی آب بدون حرکت به شما نشان می‌دهد که آیا بدن شما در حالت ایده‌آل قرار دارد یا خیر. از خم کردن بیش از حد کمر یا شانه‌ها خودداری کنید، زیرا این کار مقاومت آب را افزایش می‌دهد.
۴. تمرینات سرعتی و اینتروال را جدی بگیرید
تمرینات سرعتی به شما کمک می‌کنند تا آستانه تحمل بدن خود را افزایش دهید. یک روش مؤثر، انجام تمرینات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه شنا با حداکثر سرعت و ۱۰ ثانیه استراحت به مدت ۸ دور است. این نوع تمرینات متابولیسم بدن را بالا می‌برد و استقامت سرعتی را بهبود می‌بخشد. همچنین، شناهای کوتاه ۲۵ یا ۵۰ متری با حداکثر توان می‌تواند به افزایش سرعت کمک کند. بعد از هر ست سرعتی، استراحت کافی داشته باشید تا بدن ریکاوری شود. سعی کنید این تمرینات را در ابتدای جلسه انجام دهید وقتی که بدن خسته نیست.
۵. تغذیه و ریکاوری را فراموش نکنید
تغذیه مناسب سوخت مورد نیاز بدن برای تمرینات سخت را تأمین می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای انرژی پایدار فراهم می‌کند. پروتئین‌های باکیفیت مانند ماهی، مرغ و تخم‌مرغ به ترمیم عضلات کمک می‌کنند. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. بعد از تمرین، نوشیدن آب نارگیل یا شیک پروتئین می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر کمک کند. خواب کافی نیز به بدن فرصت می‌دهد تا خود را بازسازی کند
:: بازدید از این مطلب : 2
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
